رژیم های غذایی گیاه پایه و سودمندی های شان برای سلامت - وبلاگ پیشرو

به گزارش وبلاگ پیشرو، شمار زیادی از افراد در سال های اخیر به رژیم های غذایی بر اساس گیاهان روی آورده اند که سودمندی های بسیاری برای سلامت دارند.

اما کنار گذاشتن رژیم غذایی بر اساس میزان زیادی گوشت و مواد حیوانی و روی آوردن به رژٰیم غذایی که بر گیاهان متمرکز باشد، می تواند برای شما چالش آفرین باشد.

منظور از رژیم غذایی گیاه پایه یا بر اساس مواد گیاهی آن است که دست کم 80 تا 90 درصد از غذای مصرف فرد باید از غذاهای گیاه پایه فرآوری نشده باشد- مثلا حبوبات، میوه ها، سبزی ها، تخمه ها، غلات کامل و مغزهای خوراکی.

برخی از افراد ممکن است فقط بتوانند میزان مصرف غذاهای گیاهی فرآوری شده را به حداقل برسانند یا فقط به طور گاهگاهی غذاهای حیوانی مانند لبنیات یا گوشت مصرف کنند.

اما اگر بخواهید رژیم غذایی گیاه پایه داشته باشید، باید میوه ها، سبزی ها، غلات کامل، تخمه ها و نیز میزانی لبنیات، گوشت ماهی و مرغ و گوشت قرمز را همه آنها حاوی انواع از ریزمغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی) و درشت مغذی ها (پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی) را در آن بگنجانید.

موضوع اصلی این است که بزرگترین بخش غذاهای شما از مواد گیاهی تهیه می شوند.

تفاوت میان گیاهخواری و رژیم غذایی گیاه پایه

گیاهخواری (vegetarianism) انواع متفاوتی مانند گیاهخواری مطلق (وگانیسم)، گیاهخواری همراه با تخم مرغ خواری و شیرخواری، پسکیترینیسم (گیاهخواری که گاهی ماهی و غذاهای دریای هم می خورد). تفاوت میان همه این انواع گیاهخواری و رژیم عذایی گیاه پایه این است که در دومی فرد میزانهای اندکی گوشت می خورد.

فرد در گیاهخواری مطلق یا وگانیسم به دلایلی اخلاقی یا زیست محیطی یا سلامتی هیچ فراورده حیوانی نمی خورد، در گونه های دیگر گیاهخواری ممکن است مصرف میزانی لبنیات یا تخم مرغ اجاره داده شود.

رژیم غذایی گیاه پایه ممکن است شبیه به رژیم غذایی مدیترانه ای یا سایر رژیم های غذایی باشد که در آنها گوشت به ندرت خورده می شود. د رهر حال اکثریت 90 درصدی غذاها باید شامل غذاهای بر اساس گیاهان کامل و فراوری نشده باشد.

سودمندی های رژیم های غذایی گیاه پایه برای سلامتی

بررسی های علمی نشان داده اند که رژیم های غذایی گیاه پایه خطر سرطان را کاهش می دهند و اختلالات سوخت وساز را بهبود می بخشند.

سلامتی قلب یک سودمندی دیگر رژیم های غذایی گیاه پایه است. انجمن قلب آمریکا (AHA) اخیر بررسی را در ژورنال انجمن قلب آمریکا منتشر کرد که نشان داد افراد جوانی که رژیم های غذایی متمرکز بر مواد گیاهی می خورند خطر سکته مغزی، حمله قلبی و سایر عوارض قلبی-عروقی را در میانسالی کاهش می دهند.

رژیم های غذایی گیاه پایه همچنین به کنترل دیابت نوع دو و چاقی کمک می کنند و به این ترتیب با کاهش خطر مرگ و میر ارتباط دارند.

انجمن قلب آمریکا نیز در دستورالعمل رژیم غذایی که در سال 2021 منتشر کرد، دو رژیم غذایی گیاه پایه یعنی رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای کاهش فشار خون) را توصیه کرد.

چه مواد غذایی باید در این رژیم غذایی گنجانده شود

مواد غذایی اصلی که باید در رژیم های غذایی گیاه پایه گنجانده شوند، شامل این موارد می شوند:

• سبزی های دارای برگ سبز مانند اسفناج و کاهو و کلم کیل دارای برگ سبز
• سبزی های نشاسته ای قرمز و نارنجی مانند فلفل دلمه ای، هویج، ذرت و سیب زمینی کامل.
• غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جو، گندم و جو دوسر سبوس دار.
• میوه های کامل مانند موز، میوه های توت مانند، پرتغال و کشمش.
• لبنیات شامل ماست، شیر و خامه ترش کم چربی
• روغن اشباع نشده مانند روغن زیتون و روغن آفتابگردان.
• انواع پروتئین های گیاه پایه مانند لوبیاها، عدس، تخمه ها، سویا، قارچ، مغزهای خوراکی و کلم بروکلی.
• میزان محدودی پروتئین از منبع گوشت قرمز، گوشت ماهی، تخم مرغ، پنیر و گوشت کم چربی طیور.