13 راه حل کاربردی برای کاهش وزن بدون احتیاج به رژیم - وبلاگ پیشرو

به گزارش وبلاگ پیشرو، درست است که این استراتژی موثر به نظر می رسد اما به کار گرفتن آن از آن چه به نظر می رسد دشوارتر است. علائم جسمی، روانی و اجتماعی بسیاری در بدن احساس گرسنگی را فریاد می زنند. کوشش برای سرکوب اشتها و غلبه بر میل به خوردن یک میان وعده به سرعت می تواند خسته کننده و منجر به ناامیدی گردد. به جای تکیه بر قدرت اراده برای تحت کنترل نگه داشتن اشتها در این مطلب راهکارهایی را به شما معرفی می کنیم که بدون تمرکز بر اندازه آنچه می خورید کاهش وزن داشته باشید.

1. با چند دقیقه ورزش کردن متابولیسم خود را افزایش دهید

یکی از راه های واضح برای متعادل کردن تعداد کالری هایی که در روز می خورید ورزش کردن است. تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند متابولیسم را تا 37 درصد افزایش دهد این بدان معنا است که بدنتان حتی پس از انتها جلسه ورزش هم در حال سوزاندن کالری است. حتی در حالت بهتر احتیاجی به گذراندن ساعت ها در باشگاه برای بهره مندی از فواید ورزش ندارید. بازه های کوتاه از فعالیت شدید حتی بیشتر از یک جلسه تمرین کامل متابولیسم را تحریک می نماید.

2. هر وعده غذایی را با پیش غذای مناسب آغاز کنید

همه پیش غذاها یکسان نیستند بنابراین انتخاب بسیار مهم است. خوردن نان سیر به عنوان پیش غذا به هیچ عنوان انتخاب مناسبی نیست در عوض سعی کنید یک پیش غذای کم کالری مانند سوپ یا سالاد را قبل از غذای اصلی انتخاب کنید. خوردن یک پیش غذای سالم به شما یاری می نماید هنگام خوردن غذای اصلی بیشتر احساس سیری داشته باشید. غذای اصلی اغلب حاوی کالری بالایی است و به همین علت آغاز کردن با یک سوپ یا سالاد سبک کالری مصرفی کلی را 12 درصد یا بیشتر کاهش می دهد.

3. حداقل یک غذای خیلی سیرنماینده بخورید

بعضی غذاها بسیار سیرنماینده هستند به این معنا که سریع تر شما را سیر می نمایند و نسبت به غذاهای دیگر به مدت طولانی تری سیر نگه می دارند. سیرنماینده ترین غذاها اغلب آن هایی هستند که مقدار آب زیاد، فیبر زیاد یا پروتئین زیادی دارند. به منظور اینکه گرسنگی خود را تحت کنترل نگه دارید حتما باید وعده های غذاییتان شامل یک غذای سیر نماینده باشد

4. غذا را آهسته تر بخورید و بیشتر بجوید

بسیاری از افراد فقط به علت اینکه خیلی سریع غذا می خورند بیش از حد غذا می خورند. نکته بسیار مهم این است که به مغز خود زمان بدهید که مقدار و نوع غذایی که خوردید را بشناسد تا بتواند احساس گرسنگی اش را تنظیم کند. یکی از راه های بسیار ساده برای کاهش سرعت خوردن غذاها جویدن بیشتر آن ها است.

مغز به زمان احتیاج دارد تا مقدار غذای کافی را پردازش کند. جویدن کامل غذاها باعث می گردد آهسته تر بخورید و در نتیجه غذای کمتری می خورید و بیشتر احساس سیری خواهید داشت. اینکه چقدر سریع غذای خود را تمام می کنید هم روی وزن تاثیر دارد. یک آنالیز اخیر از 23 مطالعه مشاهده ای گزارش داد که افرادی که سریع تر غذا می خورند نسبت به افرادی که آهسته غذا می خورند به احتمال بیشتری چاق می شوند.

برای عادت کردن به آهسته خوردن می توانید تعداد دفعات جویدن هر لقمه را بشمارید.

5. از مصرف کالری های مایع اجتناب کنید

مصرف نوشیدنی های شکری مانند نوشابه یا حتی آب میوه راهی تضمینی برای افزایش کالری بدون ایجاد احساس سیری است. به همین علت این منابع پر کالری با قند بالا گاهی کالری پنهان نامیده می شوند. زیرا بدون اینکه متوجه شوید به سرعت در بدن جمع می شوند.

6. برای غذاهای ناسالم از بشقاب های کوچک بهره ببرید

بشقاب معمول غذا خوردن امروزه از گذشته بسیار بزرگ تر است. این ترند می تواند منجر به افزایش وزن گردد زیرا استفاده از بشقاب کوچک به علت اینکه غذا را بیشتر نشان می داد باعث می گردد کمتر بخورید. از سوی دیگر یک بشقاب بزرگ تر باعث می گردد غذا کمتر به نظر برسد و همین مساله باعث می گردد غذای بیشتری اضافه کنید. می توانید از این مزیت استفاده نموده و غذاهای سالم را در بشقاب های بزرگ و غذاهای ناسالم را در بشقاب های کوچک میل کنید.

7. پروتئین زیادی میل کنید

پروتئین اثرات بسیار قوی ای بر اشتها دارد که می تواند احساس سیری را افزایش و گرسنگی را کاهش داده و به شما یاری کند کالری کمتری مصرف کنید. علت این مساله می تواند این باشد که پروتئین بر چند هورمونی که در گرسنگی و سیری نقش دارند تاثیر دارد. در صورتی که تا به امروز صبحانه سرشار از غلات می خوردید ممکن است بخواهید آن را به یک وعده سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ تغییر دهید.

در یک مطالعه خانم هایی که دچار اضافه وزن بودند و صبحانه تخم مرغ می خوردند در وعده نهار کالری کمتری نسبت به خانم هایی که صبحانه غلات خوردن بودند مصرف می کردند. بعلاوه در نهایت در بقیه روز و 36 ساعت بعد هم کالری کمتری مصرف می کردند. بعضی مثال های غذاهای سرشار از پروتئین شامل: سینه مرغ، ماهی، ماست یونانی، عدس، کینوا و بادام هستند.

8. غذاهای ناسالم را دور از چشم قرار دهید

نگهداری غذاهای ناسالم در جایی که می توانید آن ها را ببینید گرسنگیتان را افزایش می دهد و باعث می گردد بیشتر بخورید. همین مساله منجر به افزایش وزن می گردد. مطالعه ای اخیرا به این نتیجه رسیده که اگر غذاهای پر کالری بیشتر در منزل جلوی چشم باشند ساکنین خانه نسبت به افرادی که فقط یک یک کاسه میوه در مقابل چشم خود قرار می دهند بیشتر دچار اضافه وزن می شوند.

غذاهای ناسالم را دور از چشم در جایی مانند کمد یا کابینت قرار دهید تا در هنگام گرسنگی توجه تان به آن ها جلب نگردد. از سوی دیگر غذاهای سالم را روی پیشخوان و در قسمت جلویی یخچال قرار دهید.

9. غذاهای سرشار از فیبر بخورید

خوردن غذاهای سرشار از فیبر سیری را افزایش می دهد و یاری می نماید برای مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید. مطالعات بعلاوه نشان داده اند که یک نوع فیبر به نام فیبر چسبناک به ویژه برای کاهش وزن مفید است. فیبر سیری را افزایش داده و مقدار خوردن غذا را کاهش می دهد.

فیبر چسبناک در تماس با آب یک ژل تشکیل می دهد که این ژل زمان جذب مواد مغذی را افزایش داده و تخلیه معده را کند می نماید. فیبر چسبناک تنها در غذاهای گیاهی مانند لوبیا، غلات جو دو سر، کلم بروکسل، مارچوبه، پرتقال و دانه کتان پیدا می گردد.

10. به صورت منظم آب بخورید

آب خوردن می تواند به کمتر غذا خوردن و کم کردن وزن یاری کند به ویژه اگر قبل از غذا آب بخورید. مطالعه ای که در بزرگسالان انجام شد نشان داد که نوشیدن نیم لیتر آب حدود 30 دقیقه قبل از غذا احساس گرسنگی و مقدار مصرف کالری را کاهش می دهد. شرکت نمایندگانی که قبل از غذا آب خورده بودند در طول 12 هفته نسبت به افرادی که آب نخورده بودند 44 درصد وزن بیشتری را از دست دادند. در صورتی که نوشیدنی های پر کالری مانند نوشابه یا آبمیوه را با آب جایگزین کنید حتی تاثیر بسیار بهتری خواهید دید.

11. بدون مزاحمت دستگاه های الکتریکی غذا بخورید

توجه کردن به آنچه می خورید به شما یاری می نماید کالری کمتری بخورید. افرادی که در هنگام خوردن غذا تلویزیون نگاه می نمایند یا بازی های کامپیوتری انجام می دهند نمی توانند متوجه شوند که چقدر غذا خورده اند. بنابراین دچار خوردن بیش از حد می شوند. آنالیز 24 مطالعه به این نتیجه رسید که افرادی که هنگام غذا خوردن حواسشان پرت می گردد 10 درصد بیشتر غذا می خورند.

علاوه بر این حواس پرتی در هنگام خوردن غذا حتی تاثیر بیشتری بر غذا خوردن در طول روز دارد. افرادی که دچار حواس پرتی در هنگام غذا خوردن می شوند در وعده های غذایی بعدی هم 25 درصد کالری بیشتری نسبت به فردی که حواسش پرت نیست مصرف می نمایند.

در صورتی که به صورت مرتب هنگام تماشا تلویزیون یا استفاده از دستگاه های الکترونیکی غذا بخورید ممکن است ناخواسته بیشتر غذا بخورید. این کالری های اضافه جمع می شوند و در طولانی مدت تاثیر زیادی بر وزنتان خواهند داشت.

12. خوب بخوابید و از استرس اجتناب کنید

هنگامی که صحبت از سلامتی می گردد افراد اغلب استرس و خواب را نادیده می گیرند. در حالی که هر دوی این ها تاثیر بسیار قوی ای بر اشتها و وزن دارند. کم خوابی تنظیم هورمون های اشتها را به هم می ریزد. هورمون کورتیزول در هنگامی که دچار استرس هستید افزایش می یابد. نوسان این هورمون ها می تواند گرسنگی و میل به غذاهای ناسالم را افزایش دهد که در نتیجه مقدار کالری بیشتری مصرف می کنید. علاوه بر این کم خوابی اساسی و استرس خطر بسیاری از بیماری ها مانند دیابت نوع 2 و چاقی را افزایش می دهد.

13. نوشیدنی های قنددار را حذف کنید

شکر افزوده بدترین ماده غذایی در رژیم غذایی امروزی است. نوشیدنی های شکری و قنددار مانند نوشابه خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش می دهند. مصرف کالری اضافی از نوشیدنی های شکری و قنددار مانند غذاهای جامد بر سیری تاثیر نمی گذارد. کنار گذاشتن کامل نوشیدنی های قنددار در بلند مدت فواید بسیار زیادی خواهد داشت. البته توجه توجه داشته باشید که نباید نوشابه را با آبمیوه جایگزین کنید زیرا آبمیوه هم می تواند به همان مقدار قند داشته باشد. به جای آن ها از نوشیدنی هایی مانند آب، قهوه و چای سبز بهره ببرید. نوشیدنی هایی مانند اسموتی یا آبمیوه هایی که دارای پالپ سبزیجات هستند برای مدیریت وزن عالی هستند زیرا اغلب فیبر بالایی دارند.

در انتها

بسیاری از عادت های ساده سبک زندگی می توانند به کاهش وزن یاری نمایند. بعضی از این عادت ها هیچ ارتباطی به رژیم های غذایی یا برنامه های ورزشی ندارند. به عنوان مثال می توانید از بشقاب های کوچک تر بهره ببرید، آهسته تر غذا بخورید، آب بنوشید و از غذا خوردن در مقابل تلویزیون یا کامپیوتر اجتناب کنید. اولویت قرار دادن غذاهای سرشار از فیبر و پروتئین یاری نماینده خواهد بود.

اگرچه بهتر است همه چیز را به یکباره امتحان نکنید. یک تکنیک را برای یک مدت امتحان کنید و در صورتی که برایتان خوب بود یک تکنیک دیگر را امتحان کنید. چند تغییر کوچک می توانند در بلند مدت تاثیر بسیاری بر وزن بگذارند.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ پیشرو مگ را بخوانید.

منابع: LifeHack, Healthline