چند راه چاره ساده برای مقابله با افسردگی در پاییز و زمستان - وبلاگ پیشرو

به گزارش وبلاگ پیشرو، افراد مبتلا به اختلال افسردگیِ پاییز و زمستان، دوره های متعددی از افسردگی را به علت تغییر در ساعات شبانه روز و طولانی تر شدن شب ها در این فصول تجربه می نمایند.

به گزارش وبلاگ پیشرو، چند راه چاره ساده به منظور کاهش خلق و خوی منفی ناشی از تغییر ساعات شبانه روز از جمله دشواری در بیدار شدن در صبح هنگام و پرداختن به ادامه فعالیت های روزانه در فصول پاییز و زمستان، می تواند یاری کننده باشد.

از جمله این راه چارهها پیروی از یک برنامه روزانه است که می تواند به حفظ ریتم روزانه بدن در مدیریت و کنترل خلق و خوی منفی افراد یاری کند.

به گزارش وبلاگ پیشرو به نقل از بریگهام هِلث کلاب نکات ذیل می توانند در یاری به افراد برای داشتن حسی بهتر هنگام تغییر ساعات شبانه روز و کاهش اثرات افسردگی در پاییز و زمستان که قبلا اختلال عاطفی-فصلی (SAD) شناخته می شد، مفید باشند:

1. یک روال معمول برای خود تنظیم کنید.

روال عادی به تثبیت ساعت بدن یاری می نماید. هر روز در یک ساعت معین از خواب بیدار شوید. زمان بیداری منظم، مهمترین عامل برای تثبیت ساعت بدن است.

2. هر روز زمانی را در خارج از خانه بگذرانید، به ویژه صبح زود

ساعت بدن شما احتیاج دارد صبح هنگام را تجربه کند. اگر نمی توانید بیرون بروید، سعی کنید دست کم دو ساعت را کنار یک پنجره بگذرانید، به نور روز توجه و روی حفظ آرامش خود تمرکز کنید.

3. برای انجام چند فعالیت کلیدی در طول روز زمان های منظم معین کنید.

ورزش کنید، با یک دوست تماس بگیرید، آشپزی یا مطالعه کنید.

4. هر روز در یک زمان معین، وعده های غذایی خود را بخورید.

بعلاوه اگر گرسنه نیستید، حداقل یک میان وعده کوچک هر در یک تایم معین بخورید.

5. با دوستان و خانواده ارتباط برقرار کنید.

تعاملات اجتماعی حتی با وجود فاصله گذاری های اجتماعی در زمان پاندمی کووید19 هم اهمیت دارند. در جستجوی تعاملات دو طرفه ای باشید که در آن افکار و احساسات خود را با شخص دیگری به اشتراک بگذارید. تماس های تصویری، تماس های تلفنی یا حتی پیغام های متنی در زمان پاندمی کووید 19 برترین انتخاب محسوب می شوند.

6. از چرت زدن در ساعات روز، به ویژه در اواخر روز خودداری کنید.

اگر بر اثر خستگی احتیاج به خواب کوتاه در طول روز دارید، زمان آن را به 30 دقیقه محدود کنید. چرت زدن در طول روز باعث می گردد شب به سختی بتوانید بخوابید.

7. از مدت زمان قرار گرفتن در معرض نور روشن (به ویژه نور آبی) در عصر و شب بکاهید.

این مورد شامل نور صفحه های نمایش کامپیوتر و تلفن های هوشمند است. نور طیف آبی، ترشح هورمونی را که در خوابیدن ما نقش دارد سرکوب می نماید.

8. به ساعت خواب و بیداری، متناسب با ریتم طبیعی بدن خود پایبند باشید.

اگر شب ها دیر می خوابید، مسئله ای ندارد که کمی دیرتر نسبت به افراد دیگر از خواب برخیزید، تنها مطمئن شوید که هر روز در یک زمان معین به رختخواب رفته و بیدار می شوید.